Je wilt graag wat kilootjes kwijt omdat je kleding iets te strak zit, je jezelf niet meer lekker voelt in je lijf of misschien moet je afvallen voor je gezondheid. Meestal heeft de behoefte om af te vallen veel te maken met ontevredenheid over je lichaam. Dat wil je natuurlijk niet meer hebben. Je weet vaak wel dat er wat kilootjes eraf kunnen, maar dit is makkelijker gezegd dan gedaan.
Afvallen kan heel lastig zijn omdat je bepaalde gewoontes moet veranderen en je eetpatroon blijvend moet aanpassen. Toch is het zeker ook voor jou mogelijk om weer lekker in je vel te zitten. Hier gaan we je zoveel mogelijk bij helpen.
Afvallen door bewuster te leven is een hele goede manier om je zelfvertrouwen weer terug te winnen. Wellicht dat je op dit moment al voor jezelf hebt besloten om nu de stap te nemen naar gewichtsverlies op een verantwoorde manier. Daar mag je als eerste al heel trots op zijn, want dit is al de eerste stap.
De volgende stap is bedenken hoe je het gaat aanpakken. Je kunt een dieet gaan volgen, flink gaan sporten of misschien beginnen met supplementen nemen. Maar je kunt ook afvallen door bewuster te gaan leven. Op deze pagina geven we je tips en informatie over hoe je dit het beste kunt aanpakken.
Wat houdt bewuster leven in?
Afvallen door bewuster te leven houdt in dat je gezonder gaat eten en meer beweegt. Kort gezegd: je let beter op je voeding. In de meeste gevallen betekent dit: minder suiker en vet eten, minder alcohol drinken en kleinere porties nemen.
Suiker en vette snacks maken plaats voor gezondere tussendoortje zoals fruit of magere kwark. Het avondeten bevat veel groenten, meer volkorenproducten en magere vleeswaren of vis.
De sleutelwoorden bij deze manier van afvallen zijn: Genieten met mate.
Waarom is er zoveel overgewicht?
Eigenlijk is bewuster leven, gewoon gezond leven. Maar waarom doen we dat niet gewoon vanzelf? Om maar met de deur in huis te vallen: we leven in een dikmakende maatschappij. Overal om ons eens worden we verleidt om te eten.
Thuis op de bank gaan we watertanden bij een reclame van bonbonbloc, onderweg krijg je steeds meer zin in de Mcdonalds door alle billboards die je tegenkomt en op je werk staat die snoepautomaat telkens naar je te lonken.
Het is dus niet gek dat onze wilskracht het vaak begeeft. En het is ook niet gek dat mensen teveel suikers binnen krijgen. Eigenlijk wordt er constant een strijd gevoerd tussen je verstand en je zintuigen. Je verstand zegt dat je gezond moet eten, maar je zintuigen verlangen naar de smaak van suiker, de geur van chocolade en het geluid van chips dat in je mond kraakt. Juist de producten die het minst goed voor je zijn, zijn het lastigste te weerstaan.
Vetzucht en suiker
Waarom vinden wij mensen vet en suiker zo lekker? Of eigenlijk: waarom vinden wij eten dat vet en suiker bevat zo lekker? Vet zelf is namelijk totaal niet lekker om te eten en een blok met vast vet is niet iets waar je graag je tanden in zet. Hetzelfde geldt voor suiker, je zult niet snel een zakje suiker naar binnen gieten. En toch zorgt een combinatie van deze twee ervoor dat we ervan blijven eten.
Dat komt omdat vet zorgt voor een romige en zachte smaak en dat is dan wel weer ontzettend lekker. Vet voelt lekker aan in je mond, je slikt het makkelijker weg en zorgt voor een fijne structuur. Heel anders bijvoorbeeld dan een volkoren cracker. Proef je het verschil?
Suiker heeft ook een bijdrage aan het overeten van zoete en vette producten. Wanneer je suiker eet veroorzaakt dit een dopamine afgifte. Deze afgifte is een beetje te vergelijken met een verslaving, dus een drang naar meer van dat lekkers. Dat verklaart dus waarom je soms ontzettend kan verlangen naar een koekje of stuk chocolade. Hierbij willen we wel de kanttekening plaatsen dat er niet gezegd kan worden dat suiker echt verslavend is zoals tabak of cocaïne dat kan zijn.
De 4 stappen naar bewuster leven
De eerste stap: hoe eet je nu?
Het gewicht dat je nu hebt wordt bepaald door wat je nu eet en hoeveel je momenteel beweegt. Om succesvol af te vallen is het goed om je huidige eetpatroon in kaart te brengen. Schrijf bijvoorbeeld van 3 dagen eens op wat je hebt gegeten. Het beste is om twee werkdagen en 1 weekenddag te kiezen. Je voeding een paar dagen bijhouden kan je ontzettend helpen om meer inzicht te krijgen. Tevens zorgt het ervoor dat je direct bewuster wordt van alles wat je in je mond stopt. Grote kans dat je al meteen gezondere keuzes maakt!
Stap 2: Hoeveel beweeg je nu?
Nu je weet wat je doorgaans eet, kun je eens goed bekijken hoeveel je beweegt op een dag. Als eerste kun je kijken naar je beweging op je werk. Heb je een zittend beroep, of loop je veel op je werk? Heb je geen werk, bekijk dan hoeveel je beweegt door het huishouden, boodschappen of bijvoorbeeld werken in de tuin.
Stel jezelf dan nu de volgende vraag: beweeg ik dagelijks minstens een half uur? Als het half uur is opgebroken in blokken 3 blokken van 10 minuten telt dat ook. Als het antwoord ja is, dan doe je het niet eens zo slecht. Haal je de 30 minuten niet, dan is het goed om hier eens mee te beginnen.
Stap 3: Welke gewoontes heb je?
Het derde onderwerp wat je in kaart kunt brengen zijn je gewoontes. We hebben ze namelijk allemaal wel. Denk bijvoorbeeld aan een lekker wijntje in het weekend of wat dacht je van wekelijks een frietje halen bij de snackbar. Gewoontes kunnen ook dagelijks plaatsvinden zoals altijd een koekje bij de koffie of een bakje chips ’s avonds op de bank. Kijk eens kritisch naar jezelf en schrijf op welke gewoontes je hebt die met eten te maken hebben.
Stap 4: Wat zijn je valkuilen?
Deze laatste stap kan misschien wel de meest lastige stap zijn. Bij deze stap gaat het namelijk niet alleen over bekijken wat je doet, je gaat bij deze stap ook nadenken waarom je iets doet. Je valkuilen zijn de momenten waarop je het meest de neiging hebt om te eten. Dit zijn de zogenoemde ‘moeilijke momenten’.
Denk bijvoorbeeld aan verjaardagsfeestjes waarbij je achteraf spijt hebt van die laatste 2, 3 of 4 toastjes met brie. Een moeilijk moment dan ook het moment zijn dat je ’s avonds op de bank voor de tv zit. Je zult zeker niet de enige zijn die op dat moment altijd verlangt naar iets lekkers.
Probeer zoveel mogelijk valkuilen op te schrijven en beschrijf ook wanneer deze voorkomen en waarom je het op dat moment zo moeilijk hebt. Als je weet waarom je op bepaalde momenten gaat eten en als je weet wat je valkuilen zijn, dan is het makkelijker om deze aan te pakken.
Gefeliciteerd, je kunt van start!
Heb je alles in kaart gebracht, dan mag je jezelf een schouderklopje geven. Alle informatie die je hebt verzameld gaan je helpen om je eetpatroon te verbeteren. Sterker nog: zonder deze informatie was het waarschijnlijk niet gelukt!
Nu komen de moeilijkste gedeeltes eraan: je eetpatroon veranderen, meer bewegen, ongezonde gewoontes doorbreken en je valkuilen aanpakken. Maar maak je geen zorgen, we zullen je voorzien van voldoende tips en informatie zodat je alle handvatten hebt om een goede start te maken.
Aanpassen eetpatroon
Het allereerste waarmee je kunt beginnen is het schrappen van suikers en verzadigd vet. Dit betekent dus zo min mogelijk koek, snoep, gebak, friet, vette sauzen, chips, vette vleesproducten en chocolade. Al deze producten zijn echte dikmakers en voegen niets toe aan je gezondheid. Daarnaast bevatten deze producten ook vaak te veel zout en andere toevoegingen die niet gezond voor je zijn.
Voordat we je concrete tips gaan geven over hoe je jouw voedingspatroon kunt aanpassen, willen we je eerst meer informatie geven over suiker en snelle koolhydraten. Als je weet waarom je iets beter niet kunt eten, helpt dat om de volgende keer makkelijker ‘nee’ te zeggen tegen een traktatie op je werk.
Te veel koolhydraten maakt dik
Koolhydraten bestaan in verschillende vormen. Zo heb je enkelvoudige koolhydraten die we kennen als suiker of fructose en sucrose. Deze koolhydraten zitten in snoep, koek, gebak, witbrood en witte pasta. Daarnaast heb je ook meervoudige koolhydraten zoals zetmeel. Deze koolhydraten zitten in volkoren producten, peulvruchten en groenten. Enkelvoudige koolhydraten zijn de slechte koolhydraten.
Als je veel van deze koolhydraten oftewel suiker eet, dan krijg een piek in je bloedsuikerspiegel. Dat komt omdat koolhydraten worden omgezet in glucose. Glucose wordt door ons lichaam gebruikt als energiebron. Tenminste: als je er niet teveel glucose in je lichaam zit. Normaal gesproken wordt het glucose dat je niet direct verbrand door bijvoorbeeld beweging, in je lever en spiercellen opgeslagen als glycogeen. Hier zorgt het hormoon insuline voor.
Normaal gesproken wordt het overschot aan glucose in je lever en spiercellen opgeslagen als ‘voorraad’. Maar als je teveel suikers binnen krijgt kan het overschot aan glucose niet goed worden opgeslagen omdat je spiercellen en lever ‘vol zitten’. Insuline verplaats dan het overschot aan glucose naar het vetweefsel. Resultaat: je wordt dikker.
Suiker zorgt er daarnaast voor dat je verbranding niet efficiënt verloopt. Als je gaat bewegen verbrand je eigenlijk alleen de glucose in je bloed en geen vet.
Stap uit de suiker-cirkel
Te veel suikers eten zorgt er dus voor dat je sneller vet gaat opslaan. Daarnaast zorgt het ervoor dat je bloedsuikerspiegel te veel gaat schommelen. Deze grote schommelingen veroorzaken een piek in je energielevel met daarna juist een energiedip. Deze dip kan weer leiden tot de drang om overmatig te eten. Door deze drang ga je weer te veel koolhydraten eten en zo is de cirkel rond.
Stap daarom uit deze cirkel en eet geen suiker meer. Na een paar dagen zal je merken dat het steeds makkelijker gaat om gezondere keuzes te maken.
Te veel suiker en geraffineerde koolhydraten zorgen er daarnaast voor dat je sneller vocht vasthoudt, je meer dorst krijgt en het kan zijn dat je humeur er niet altijd beter op wordt.
Onverzadigd vet en eiwitten
Als je wilt afslanken is het goed om voldoende eiwitten en onverzadigd vet te eten. Eiwitten voorzien je lichaam van bouwstoffen. Zo kan je lichaam zich bijvoorbeeld beter herstellen na het sporten. Een ander positief effect van eiwitten is dat ze sneller en langer verzadigen waardoor je vanzelf minder gaat eten.
Onverzadigd vet helpt om je cholesterol te verlagen en beschermt tegen hart- en vaatziekten. Onverzadigd vet zit in noten, zaden, pitten, plantaardige oliën en vette vissoorten.
12 tips om je eetpatroon aan te passen
Hieronder volgen een aantal praktische tips om je eetpatroon aan te passen. Als je deze tips toepast ben je al snel dichterbij je streefgewicht.
- Sla geen maaltijden over, maar eet 3 tot 6 maaltijden per dag.
- Eet minimaal 250 gram groenten en 2 stuks fruit per dag
- Vervang suikerrijke snacks door gezonde tussendoortjes zoals groenten, fruit of een handje ongezouten noten.
- Eet voldoende eiwitten, eiwitten verzadigen snel en zorgen dat je spiermassa intact blijft
- Eet voldoende vezels, vezels verzadigen ook snel en zorgen voor een regelmatige stoelgang. Vezels zitten in groenten, volkoren granen en peulvruchten.
- Probeer 1,5 liter vocht per dag te drinken. Voldoende vocht drinken is goed voor je lijn en het helpt tegen een hongergevoel.
- Probeer te ontbijten met voldoende eiwitten en koolhydraten. Zo begin je de dag met energie en ben je sneller verzadigd. Een schaaltje yoghurt of kwark met wat fruit is bijvoorbeeld al een goed begin. Heb je liever een stevig ontbijt? Havermoutpap gemaakt met halfvolle melk is een zeer voedzaam ontbijt. Je kunt het nog aanvullen met een klein handje noten en een stuk fruit.
- Eet zo min mogelijk producten die uit een pakje of zakje komen. Maak je eigen sauzen door bijvoorbeeld tomaten te pureren en op smaak te brengen met peper en verse kruiden.
- Kies voor magere vleesproducten zoals kipfilet, kalkoenfilet of rundvlees
- Eet bewust en kauw langzaam dat helpt om niet teveel te eten.
- Maak altijd een boodschappenlijst en probeer jezelf hieraan te houden. De gezondste producten zitten in de buitenste ring van de supermarkt, dus probeer de andere gangen te vermijden. Doe ook geen boodschappen als je honger hebt!
- Heb je honger? Drink eerst een groot glas water en eet wat groenten, dat stilt de trek al enorm.
Meer bewegen
Beweeg je al voldoende? Meer bewegen hoeft niet te betekenen dat je 3 dagen in de week moet zwoegen in de sportschool. Het is beter om bij het begin te beginnen en dat is dagelijks 30 minuten matig intensief bewegen. Matig intensief betekent dat je hart sneller gaat kloppen, je nog wel kunt praten maar niet meer kunt zingen.
Dagelijks 30 minuten bewegen maakt je al een stuk gezonder en vitaler dan het leven zittend doorbrengen. Het is zelfs beter om hiermee te beginnen dan alleen maar 3 keer per week te zweten in de sportschool. Die paar uurtjes sporten wegen dan niet op tegen alle uren dat je niet in beweging bent.
Dus kom van die bank af en ga lekker fietsen, wandelen (wel een beetje doorstappen), tuinieren of dansen. Je mag deze 30 minuten bewegen in ook opdelen in 3 blokken van 10 minuten. Stel deze basis van 30 minuten als je eerste doel. Hierna kun je de beweging eventueel verder opbouwen naar bijvoorbeeld langere wandelingen of je gaat een paar keer per week intensief bewegen.
Meer informatie over bewegen vind je bij Segment 2.
Gezondere gewoontes en aanpakken valkuilen
Als het goed is heb je al voor jezelf bedacht of beter nog, opgeschreven, wat je ongezonde gewoontes zijn. Daarnaast heb je als het goed is ook in kaart gebracht waar je valkuilen liggen. Nu is het de kunst om deze gewoontes en valkuilen aan te pakken.
Gewoontes aanpakken is vaak lastiger dan je denkt. De reden hiervan is dat gewoontes vaak gekoppeld zijn aan een bepaald gevoel. Bijvoorbeeld: je eet elke avond wat chocolade of je drinkt elke avond een wijntje. Je doet dit eigenlijk omdat het je ontspanning geeft na een lange dag werken. Zonder het wijntje of de chocolade heb je het gevoel dat je niet tot rust kunt komen. Maar dat is natuurlijk niet het geval.
Er zijn genoeg alternatieven die je ook rust kunnen geven. De kunst is om hier actief naar op zoek te gaan. Denk bijvoorbeeld aan een lekker kopje thee, wat lezen of ontspanningsoefeningen. Er is keus genoeg, het enige wat je hoeft te doen is ervoor open staan en het proberen. De eerste keren zal het nog onwennig aanvoelen, maar naar verloop van tijd heb je snel een gezondere gewoonte te pakken. Oefening baart kunst!
Valkuilen kun je op dezelfde manier aanpakken: bedenk een manier dat voor jou kan werken. Stel bijvoorbeeld regels op voor jezelf als je naar een feestje gaat. Een voorbeeld is dat je met jezelf afspreekt dat je maximaal 3 wijntjes drinken en 3 hapjes neemt. Zo kun je toch genieten van deze lekkernijen maar ga je niet met een schuldgevoel naar huis.
Hoe snel val je af met bewuster leven?
Misschien denk je nu wel: leuk al die stappen, moet hoe snel ga ik afvallen door bewuster te leven? Dat ligt eigenlijk een beetje aan hetgeen je nu eet. Eet je wekelijks friet, zit je elke avond met chips op de bank en komt het geregeld voor dat een pak koekjes op wonderbaarlijke wijze is verdwenen in je buik, dan zal het heel snel gaan.
Ben je niet zo extreme snoeper, dan kan het langzamer gaan. Hoe groter het verschil met je huidige voedingspatroon hoe sneller je afvalt. Dat komt omdat je dan een stuk minder calorieën binnenkrijgt en hoe minder calorieën je eet, hoe sneller je afvalt.
Voordelen van bewust afvallen
Afvallen door bewuster te gaan leven heeft zeker een aantal voordelen:
- makkelijk vol te houden;
- kost geen extra geld;
- je leeft gezonder;
- grotere kans dat het gewicht er later ook afblijft.
Als je alleen een aantal ongezonde gewoontes veranderd zoals bijvoorbeeld veel snoepen dan hoef je niet heel je eetpatroon om te gooien. Je blijft dus ongeveer hetzelfde eten alleen kies je voor gezondere producten en laat je de dikmakers staan. Omdat er geen grote veranderingen plaatsvinden kun je het makkelijker volhouden. Daarnaast is meer bewegen en gezonder eten ook hartstikke goed voor je lijf.
Nadelen van bewust afvallen
Nadelen die je kunt ervaren:
- het gewichtsverlies kan langzaam gaan;
- je hebt minder duidelijke regels;
- je gaat sjoemelen.
De grootste valkuil is waarschijnlijk het laatste nadeel: je gaat naar verloop van tijd sjoemelen. Bijvoorbeeld toch een koekje bij de koffie, of toch een keertje een zak chips. Het begint vaak heel onschuldig, maar uiteindelijk kan het erop uitlopen dat je weer vervalt in je oude voedingspatroon. Die paar kilo die je was afgevallen zitten er dan binnen no time weer aan. Het is dus echt een kwestie van altijd de controle houden en strikt blijven. Ga daar maar eens aanstaan.
Combineren vergroot de kans op succesvol afvallen
Alleen bewuster eten en meer bewegen is een hele goede start, maar misschien gaat het niet snel genoeg of is het minder effectief dan je had gehoopt. Het kan daarom helpen om naast bewuster te eten, ook nog andere manieren te gebruiken. Denk bijvoorbeeld aan meer beweging zoals intensief sporten.
Als je bijvoorbeeld 3 keer per week flink in beweging bent en daarbij wat krachttraining oppakt zal je merken dat het afvallen wat sneller gaat en je ook een mooier lichaam krijgt. Het intensieve sporten doe je dan naast je dagelijkse beweging van 30 minuten. Hoe je dit kunt aanpakken kun je lezen bij Segment 2.
Als je het lastig vindt om de controle te behouden omdat die koekjes en chips wel erg verleidelijk zijn, dan kan een dieet ook helpen. Een dieet heeft vaak strikte regels en richtlijnen wat voor sommige mensen beter werkt. Er is namelijk meer duidelijkheid over wat je nu wel of niet mag eten en je hoeft hier dus niet meer over na te denken. Bij de meeste mensen geeft dit ook meer het gevoel dat ze ‘het goed doen’ en niet zomaar wat aan klungelen. Hoe je kunt afvallen met een dieet kun je lezen bij Segment 3.
Stromingen
Soms stappen mensen die bewuster willen eten over naar een bepaalde stroming. Wereldwijd zijn er heel veel stromingen die een bepaalde levenswijze adviseren. Tegenwoordig is voeding hotter dan hot en daarom komen er ook geregeld weer nieuwe stromingen bij. Elke stroming heeft zijn eigen ideeën over gezonde voeding. Aanhangers van deze levenswijze voelen zich dankzij hun nieuwe eetgewoontes gezonder en beter.
Velen hebben er een levensdoel van gemaakt om anderen te inspireren om ook de overstap te maken. Wat hierbij altijd belangrijk is, is dat je voor iets kiest dat bij jou past. Onderstaand worden een aantal stromingen benoemd. Dit is slechts een kleine greep het huidige aanbod. Er zijn niet alleen nog meer stromingen, per stroming zijn er ook nog soort van deel stromingen.
Veganisten
Veganisten eten geen dierlijke producten. Dus geen vlees of vis, maar ook geen producten die afkomstig zijn van dieren zoals melk of eieren. De meeste veganisten gaan nog verder en gebruiken ook geen producten van dierlijke afkomst zoals materialen die gemaakt zijn van leer. Veganisten eten dus uitsluitend plantaardige producten zoals groenten, fruit, granen, noten en al het andere dat groeit in de natuur.
Raw Food
Mensen die alleen rauwe voeding eten worden raw-foodisten genoemd. Zij eten voornamelijk ongekookte en onbewerkt voedsel zoals rauwe groenten, fruit, zaden, noten en zeewier. Raw-foodisten geloven dat de bereiding van voedsel zorgt voor het ontstaan van schadelijke stoffen.
Paleo dieet of Oervoeding
De afgelopen jaren is het Paleo dieet erg in populariteit toegenomen. Ook het Paleo dieet is eigenlijk geen dieet maar een nieuwe manier van eten. Bij het Paleo dieet ga je eten zoals de oermens. Dit betekent geen bewerkte producten maar alleen producten zoals ze in de natuur voorkomen.
Bij het Paleo dieet dus geen voeding die verpakt is maar uitsluitend verse groenten, fruit, noten, zaden, vlees, vis, eieren. Aanhangers van Paleo beweren dat welvaartsziekten zoals diabetes en kanker veroorzaakt worden door het eten van bewerkte producten.
Orthomoleculair
De orthomoleculaire stroming gelooft niet in medicijnen, maar geloven in de kracht van goede voeding. Deze stroming bestaat al heel lang en er zijn zelfs diëtisten die zich helemaal hierop hebben toegelegd.
Als je deze stroming wilt volgen wordt er een voedingspatroon voor je ontwikkeld die geheel op jou is afgestemd. Waar het ongeveer op neerkomt is dat je veel biologische voedingsmiddelen zult eten die geen E-nummers bevatten. Daarnaast zal je voeding aangevuld worden met supplementen zoals bepaalde vitamines en mineralen, aminozuren en essentiële vetzuren.
